lunes, 6 de septiembre de 2010

edu fisica

educacion fisica

Los temas que a continuación se desarrollan presentan aspectos generales a tener en cuenta para la práctica de ciertas disciplinas deportivas. Normas, cuidados y pasos a seguir en la realización de los ejercicios de la asignatura de Educación Física. Además de, recomendaciones sobre: la higiene personal, alimentación, control del pulso y la respiración, elementos que se deben tener presentes antes, durante y después de un programa de entrenamiento.




Temas que poseen contenidos de información metodológicas destinados a la ejecución de las clases de Educación Física.

Recomendaciones para la práctica de la Educación Física






Cuando se hacen las actividades de Educación Física, es necesario tomar en cuenta: la higiene personal, el uniforme, la puntualidad y la alimentación. De esta manera se puede participar de una manera agradable y sin peligro en cualquier deporte que practiques.



Higiene personal

Cuando se realiza alguna actividad física, el cuerpo produce sudor para refrescarlo. Este es un proceso normal del cuerpo. Si una persona no se baña, ese sudor genera rápidamente malos olores que molestan a las personas que están a su alrededor.

Lo ideal es bañarse después de una actividad física, pero si en la escuela no hay facilidades de duchas, entonces es recomendable lavarse la cara, brazos y manos. También se debe esperar refrescarse antes de cambiarse al uniforme diario del plantel.









El uniforme de Educación Física

Para cada deporte existe una vestimenta adecuada. Cuando se practica un deporte de invierno, la vestimenta está diseñada no sólo para permitir movilidad sino también para proveer calor. En caso de deportes donde se genera mucho calor por el cuerpo, la vestimenta debe ser poca o diseñada de tal forma que elimine o no permita que se acumule el sudor.



El uso de un uniforme en Educación Física en la escuela tiene su razón de ser. Una de las razones es la facilidad y comodidad que éste permite para realizar los ejercicios. En climas cálidos es necesario el uso de pantalones cortos y franela, esto lo hace más fresco y ventilado que el uniforme de uso diario para la escuela. Y para no ensuciar el uniforme de uso diario, es importante siempre llevar el uniforme de educación física.

Uniforme
El uniforme no es difícil de adquirir, sólo se necesita:

Franela blanca con el logotipo del plantel
Pantalón azul corto, deportivo
Medias deportivas blancas
Zapatos deportivos de cualquier modelo
Sólo si el clima es muy frío se justifica el uso de un mono deportivo. Por ninguna razón se deben usar monos plásticos, ya que ellos impiden que el sudor se evapore y refrigere el organismo, causando entonces un malestar que puede traer graves consecuencias para la salud.

Movimientos Articulares




El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.



Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.






La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa.



A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.



Movimientos articulares para el cuello

Flexión de cuello:

Inclinación a la derecha
Rotación a la derecha
Extensión
Inclinación a la izquierda
Rotación a la izquierda.




Movimientos articulares para los hombros

Flexión
Abducción o alejamiento
Rotación interna
Extensión
Aducción o acercamiento
Rotación externa.




Movimientos articulares para los codos

Flexión
Extensión
Rotación interna
Rotación externa.




Movimientos articulares para las muñecas

Dorsiflexión o flexión dorsal
Palmiflexión o flexión palmar
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento.




Movimientos articulares para el tronco

Flexión
Extensión
Hiperextensión
Inclinación a la derecha
Inclinación a la izquierda
Rotación a la derecha
Rotación a la izquierda.




Movimientos articulares para la cadera

Flexión
Extensión
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento
Rotación interna
Rotación externa.




Movimientos articulares para las rodillas

Flexión
Extensión.




Movimientos articulares para los tobillos

Dorsiflexión
Plantiflexión
Inversión
Eversión.




En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se pueden realizar dos: Flexión y extensión.

A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.






Circunducción de tronco

El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho.
El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura.
El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo
El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura.
Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación Física lo indique.



Circunducción de cuello

Se combinan los siguientes movimientos articulares:

Flexión de cuello
Inclinación a la derecha
Extensión
Inclinación a la izquierda.










Circunducción de hombro

Se combinan los siguientes movimientos articulares:

Flexión
Abducción o alejamiento
Extensión
Aducción o acercamiento.



Circunducción de muñeca

Combina los siguientes movimientos articulares:

Dorsiflexión o flexión dorsal
Palmiflexión o flexión palmar.









Circunducción de cadera

Combina los siguientes movimientos articulares:

Flexión
Extensión
Abducción o alejamiento
Aducción o acercamiento.



Circunducción de tobillo

Combina los siguientes movimientos articulares:

Dorsiflexión
Plantiflexión






Movimientos especiales de cadera y hombros

A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.



Movimientos especiales para los hombros

Elevación de escápula
Abducción (alejamiento escapular)
Depresión escapular
Aducción (acercamiento escapular).




Movimientos especiales para las caderas

Elevación de la pelvis
Depresión de la pelvis
Báscula anterior de la pelvis
Báscula posterior de la pelvis.










La alimentación

No debes realizar actividad física luego de una comida abundante, como tampoco en ayunas. En cualquiera de estos casos se puede presentar algún tipo de malestar orgánico como:

Dolor de cabeza
Náuseas
Mareo
Trastornos digestivos
Dolor de estómago
Entre otras molestias






Si se tiene clase en las primeras horas de la mañana o de la tarde, se debe tomar un desayuno o almuerzo ligero y llevar una merienda abundante para el receso posterior a la clase. Ahora, si la clase es en las últimas horas de la mañana o tarde, el desayuno o almuerzo debe ser abundante y la merienda ligera antes de la clase.






La puntualidad

Para las clases de Educación Física se dispone semanalmente de 90 minutos. El docente de Educación Física ha trazado un plan de tal manera que haya un tiempo para un buen calentamiento. El calentamiento o los ejercicios de estiramiento son importantes antes de una actividad física, si no se realizan estos ejercicios se somete al cuerpo a una actividad para la cual no está preparado, esto puede traer graves consecuencias. También, la falta de puntualidad le restará tiempo valioso de la clase.

Para asegurar la puntualidad, intenta ser rápido al cambiarte o colócate el uniforme en el receso anterior a la clase, y dirígete con rapidez al sitio donde habitualmente se encuentra el docente de Educación Física.

Acondicionamiento Neuromuscular





Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.



El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.

El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:






En sentido ascendente:
1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo


En sentido descendente:
1. Tobillo
2. Rodilla
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca



Es recomendable que...

Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía.

El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos.

Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente.

Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.


A continuación se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular

1. Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.



2. Acondicionamiento Específico:

1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.


1.



2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.


2.



3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.


3.



4. Rotación de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.


4.



5. Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.


5.



6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.


6.



7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.


7.



8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.


8.



9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.


9.



10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.


10.



11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.


11.



12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.


12.



13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.


13.



14. Ejecutar 10 abdominales.


14.



15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.


15.



16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.


16.



17.Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.


17.